• Angela Larrubia

No se trata de controlar las emociones, pero sí de gestionarlas

Las emociones van a llegar. ¿Podemos intentar asumirlas o aceptarlas de forma saludable hacia nosotros?



¡Hola a todos!


Hoy querría dedicar unos minutos a reflexionar sobre la mejor forma de abordar y vivir todas esas emociones que experimentamos en nuestro día a día.


A todos nos asaltan las emociones, agradables o desagradables, más o menos manejables o difícilmente tolerables. Ninguno estamos exento de ellas ya que forman parte de nuestra propia naturaleza, nos hacen humanos y las experimentamos continuamente… así que sería necesario intentar gestionarlas y convivir con ellas en nuestro día a día. El suprimir las emociones, como hace el Sr. Spock en las películas de “Star Trek” … bueno, ni siquiera al Sr. Spock le sirve.


Puede ser miedo, vergüenza, tristeza, dolor, sorpresa, alegría… todas ellas están ahí y necesitamos experimentarlas para asumir y aceptar de forma saludable las situaciones que las provocan. En este post me voy a referir sobre todo a las emociones difíciles, aquellas que nos sacan de nuestra zona de confort y nos pueden dejar expuestos y vulnerables.

Las emociones están ahí, vendrán y no podemos evitarlo. Tenemos que intentar aceptarlas, pero de forma saludable hacia nosotros.

Pueden ser provocadas por situaciones que alguien podría considerar “triviales” o al menos no demasiado graves (desde una discusión con tu hijo, un examen que suspendemos, no alcanzar los objetivos del trimestre o fracasar en un proyecto importante) pero que para algunos de nosotros pueden resultar realmente desafiantes. O por otras situaciones que pueden llegar a ser realmente graves en “valores absolutos” (una pérdida alguien cercano, una enfermedad grave…). Pero realmente, ¿quién puede atreverse a poner valor o escala a cada una de esas situaciones y por tanto a determinar la intensidad y dificultad de la emoción que causa en cada uno de nosotros?


En este sentido, existe lo que llamamos “ventana de tolerancia emocional”, dentro de la cual están precisamente aquellas emociones que cada uno de nosotros puede manejar o tolerar. Fuera de sus límites quedarían aquellas con la que es casi imposible lidiar, que te desbordan. Cada persona tiene una ventana de tolerancia más o menos amplia. Creo que todos conocemos personas muy calmadas y ecuánimes, que gestionan admirablemente bien situaciones realmente difíciles e incluso traumáticas, y otras personas que explotan ante lo más mínimo. También, dependiendo del momento en que nos encontremos, y las circunstancias que nos rodeen, nuestra ventana de tolerancia puede ensancharse o estrecharse.

En la "ventana de tolerancia emocional" se enmarcan las emociones que podemos manejar o tolerar.

Desde el mindfulness, con la ayuda de la neurociencia, trabajamos precisamente para aumentar esa ventana de tolerancia emocional. Para conseguir eso, entrenamos nuestro cerebro para potenciar el control de la corteza prefrontal (responsable de la auto regulación, la atención a las sensaciones corporales provocadas por la emoción, y la ruptura de nuestras reacciones automáticas ante estas emociones) sobre nuestro sistema límbico y en concreto sobre nuestra amígdala, (responsable de esos raptos o explosiones emocionales).


Cada uno de nosotros hacemos lo que podemos para llevar lo mejor posible todo esto. Aún así, quiero proponerte la visión de un enfoque mediado por mindfulness, en que podemos intentar recorrer una serie de fases necesarias para llegar a permitir e integrar esas emociones de forma consciente y fomentando el autocuidado.

Desde el mindfulness y la neurociencia podemos trabajar para aumentar esa ventana de tolerancia emocional.

Estas fases son Resistencia, Exploración, Tolerancia, Permiso, Reconciliación. Vamos a repasarlas brevemente y usaré el símil de cómo manejaríamos de “una visita no deseada a nuestra casa” para intentar enfocar como podríamos manejar esa “emoción no deseada”.


1.- Resistencia: Nos resistimos a experimentar esa emoción desagradable, no queremos “abrir la puerta a esa visita no deseada”, esa sensación de pérdida, ese miedo o tristeza, esa frustración o sensación de culpabilidad… Incluso lo negamos y miramos hacia otro lado.


2.-Exploración: Nos acercamos poco a poco, “miramos por la mirilla” explorando qué hay ahí, observando, antes de abrir la puerta, a lo que estamos sintiendo.


Esto es como lo de “contar hasta diez”. Quizá tras respirar un poco, esperar a que pase “el calentón” y tomar algo distancia, puede ser apropiado para ti un etiquetado preciso de la emoción que te ayude a acercarte y poder ablandar y permitir poco a poco. ¿Qué es esto que está pasando y esto que estoy sintiendo? Ponerle nombre: ira, miedo, culpa, impotencia…


¿Te acuerdas de Escarlata O’Hara, en “Lo que el viento se llevó”? "No puedo pensar en eso ahora, si lo hago, me volveré loca. Pensaré en eso mañana."

Fases para poder permitir o integrar las emociones: Resistencia, Exploración, Tolerancia, Permiso y Reconciliación.

3.-Tolerancia:Abrimos la puerta a eso que viene”, aunque sólo sea un poco. Podemos hacer un acercamiento gradual, incluso pendular (me acerco y me alejo un poco… no hace falta enfrentarse a todo de una vez), poco a poco, cada uno a su ritmo.


4.-Permiso: “Dejamos entrar esa visita, pero solo en el recibidor”, incluso aunque siga siendo no deseada. En esta fase quiero recordarte de nuevo que la respiración siempre es una ayuda, cuando notes que una emoción te desborda, intenta volver tu atención a la respiración, en concreto te recomiendo unas respiraciones con exhalación prolongada como ayuda para ir explorando y permitiendo esas emociones.


Una pequeña anotación desde la neurociencia: esas respiraciones con exhalación prolongada activan el sistema nervioso parasimpático ventral que a su vez facilita la relajación y por tanto el abordaje más moderado y ecuánime de esas emociones, al modular el asalto de nuestra amígdala (responsable de las explosiones emocionales, como decíamos antes).

Recuerda la frase de Tich Nath Han: "La flor del loto surge del cenagal, y si no hay cenagal, no hay loto."

5.-Reconciliación: “Invitamos a esa visita no deseada a entrar al salón, al corazón de la casa”, Nos permitimos estar con ella, con esa emoción y lo que ello supone, con amabilidad y cuidado hacia mí mismo al acercarme a esto no deseado, que no me gusta, pero que está aquí y por tanto debo aceptarlo y trabajar con ello, vivir con ello. Así es nuestra vida, llena de picos y valles. Pasará. 😊


Te animo a que, ante una emoción inesperada, difícil y desagradable, intentes seguir estos pasos. No será sencillo el intentarlo… por eso son emociones ¿verdad? Como decía Bossuet: “El corazón tiene razones que la razón no entiende.”


Y recuerda la frase de Tich Nath Han:

“La flor del loto surge desde el cenagal, y si no hay cenagal, no hay loto”.


¡Un abrazo y seguimos hablando!


Angela Larrubia Ansón - Mindfulness Vida y Salud

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