¿Nos lanzamos a ejercitarnos al gimnasio con conocimiento suficiente? Aquí van 5 errores de novato que deberíamos evitar.
¡Hola a todos!
¿Os habéis apuntado a algún gimnasio? ¿Seguís las instrucciones y consejos de alguien experto? Muchas veces nos lanzamos a ejercitar el cuerpo sin saber cómo hacerlo correctamente. En mi blog de esta semana, le he pedido a Álvaro Botella, nuestro entrenador personal, que nos diga en qué cosas solemos fallar en el gimnasio, y cómo corregirlas.
Hola ¿qué tal? Estaba el otro día en el gimnasio y me fije en que hay un gran porcentaje de personas que, con toda su buena intención de hacer deporte y mejorar, acaban cometiendo diferentes errores sin darse cuenta siquiera. A continuación, voy a comentar los cinco que suelo ver con más frecuencia y unos consejos para poder solucionarlos.
Muchas veces nos lanzamos a ejercitarnos sin tener los conocimientos adecuados.
1. Coger más peso del que podemos levantar con la técnica adecuada. Esto les ocurre sobre todo a los más jóvenes cuando se apuntan por primera vez al gimnasio, que en su ansia por mejorar y ser más fuertes terminan levantando pesos que no pueden gestionar. No hay ninguna consecuencia positiva a esto, son todas negativas: sobreentrenamiento, lesiones, contracturas, tirones, saturación del sistema nervioso…
El mejor consejo que os puedo dar es que utilicéis pesos con los que la técnica no falle y pedir ayuda a los monitores de sala o entrenadores cuando consideréis o tengáis la duda de que el levantamiento puede ser demasiado pesado.
No dudemos en pedir ayuda a los monitores de sala: ellos saben cómo hacer.
2. Espalda de tortuga. Esto va unido con un post que publicamos hace unas semanas, en donde hablábamos de la retracción escapular, que es el movimiento más importante del gimnasio. En la gran mayoría de ejercicios debemos mantener la espalda bien recta con el pecho hacia afuera y los hombros ligeramente hacia abajo. La gran mayoría de personas, al realizar un ejercicio con cargas en el gimnasio, y sobre todo en ejercicios en los que se involucra la espalda y en los que realizamos cambios de posición (ejercicios en movimiento) terminan “chepando” de manera inconsciente.
La clave para mejorar será trabajar la retracción escapular de manera específica (sacar el pecho hacia afuera y acto seguido bajar los hombros ) y ser consciente antes de realizar el ejercicio de la posición corporal que deseamos tener durante el mismo. Al principio siempre cuesta, pero con el tiempo lo acabareis haciendo de manera natural y automática.
Algunos ejercicios si están incorrectamente ejecutados, pueden ocasionar lesiones.
3. Rodillas hacia dentro. Este es quizá uno de los más peligrosos y lesivos. Suele aparecer cuando realizamos ejercicios del tren inferior, como por ejemplo las sentadillas. Puede ser debido a diferentes factores, como por ejemplo: mala movilidad de tobillos y cadera, pesos excesivos y mala ejecución del movimiento. Las consecuencias podrían ser importantes: lesiones en rodilla, cadera y zona lumbar (una de las más comunes sería la rotura de menisco).
Para solucionar este problema debemos prestar mucha atención a la movilidad, trabajándola con ejercicios específicos y calentar bien antes de entrenar, preactivando de esta manera los músculos que van a trabajar durante el entrenamiento evitando así descompensaciones y desequilibrios con otras partes del cuerpo. En este caso en concreto evitaremos que las rodillas se metan hacia dentro.
Fundamental: prestar atención a la movilidad y a calentar correctamente.
4. Poco descanso entre ejercicios. El descanso es muy importante, es una variable más de nuestro entrenamiento junto con la intensidad, el volumen, tiempo bajo tensión, etc. Por lo tanto debemos controlarlo y hacer buen uso de él. Tiempos excesivos de descanso hará que nos desconcentremos, que nuestro cuerpo se quede frio y que el entrenamiento no sea tan eficaz como podría serlo. Tiempos de descanso muy bajos puede acabar en sobreentrenamientos, lesiones y cortar nuestra progresión, dado que no dejamos que el músculo descanse bien y no seremos capaces de levantar el peso deseado o programado.
Ante la duda yo siempre recomiendo descansar de más y guiarnos por las sensaciones de nuestro propio cuerpo. Y no descansar un minuto porque lo ponga en una página web.
Ojo con esto: el orden de ciertos ejercicios afecta a los resultados.
5. Hacer cardio antes que el ejercicio de fuerza. La mayoría de las personas que acuden al gimnasio dividen su rutina en dos partes diferentes. Una parte dedicada a la fuerza, utilizando la maquinaria y las pesas disponibles en la sala de musculación, y otra parte centrada en un trabajo aeróbico, de cardio (ya sea en la cinta, en la bici o en la elíptica). Lo que mucha gente no sabe es que el orden importa en el que hagamos estas dos partes diferenciadas del entrenamiento es importante.
Debemos siempre primero realizar el trabajo de fuerza y musculación y terminar con el trabajo de cardio (a no ser que tengamos un objetivo concreto de mejora de carrera o prueba de maratón). La razón es que se generan interferencias y fatigas a nivel energético del ejercicio cardiovascular al anaeróbico, pero viceversa no pasa.
Como conclusión o resumen final me gustaría hacer hincapié en dos de las soluciones que he ido dando a estos problemas, las que yo considero fundamentales y con las que vamos a solucionar y prevenir la mayoría de problemas y errores. Lo primero, utilizar pesos con los que puedas mantener una técnica correcta y pregunta. Y lo segundo, pedir ayuda a los monitores y entrenadores de las salas de gimnasio para asegurar una correcta ejecución de la técnica de los diferentes ejercicios.
¡Nos vemos en el próximo consejo!
Álvaro Botella - Entrenador personal y coach de nutrición y salud
Mindfulness Vida y Salud
Alvaro Botella - Mindfulness Vida y Salud