• Alvaro Botella

Al pan, pan...

Es sano comer pan, pero no es oro todo lo que reluce...



¡Qué importante es el pan! El trigo, su componente más tradicional, ha sido (y es) el alimento principal de la humanidad, junto con el arroz. Es parte primordial de la cultura en el mundo y especialmente en España. Nos acompaña en todas las comidas, desde las tostadas del desayuno hasta la cena. ¡Qué decir de los tradicionales bocadillos! Ha motivado guerras para apoderarse de las cosechas de trigo de otros países, e incluso tumultos y revoluciones cuando el pueblo no tenía trigo para hacerlo.


Algún estudio dice que hay más de 300 variedades de pan en el mundo. Yo compro pan todos los días, o casi. Para tostadas, y por la noche, para acompañar un poquito de jamón y queso.


En este blog, en anteriores entradas, ya hemos comparado diferentes variedades de alimentos. Hoy vamos a hacer esto mismo con el pan. ¿Existe mucha diferencia a nivel nutricional entre comprar un pan u otro? ¿Cuántas calorías y nutrientes nos aporta cada tipo?

El pan tiene muchas variedades... ¿son todas igual de sanas?

Vamos a comparar de forma muy sencilla, pero muy clara, primero, tres tipos de pan de molde, y después, dos tipos de “pan de verdad”, de los de barra. Empecemos con los primeros, con unas tablas donde vemos datos nutricionales importantes:


Comentamos alguna diferencia y luego seguimos con el resto de panes:

· Lo primero que vemos es que las grasas del pan integral son algo superiores a las de los otros tipos. Sin embargo, si nos fijamos bien, las grasas saturadas, “las malas”, son similares, o incluso un pelín menores, con lo que sigue siendo una opción interesante.

· Por otro lado, vemos que, en el pan integral, los carbohidratos y los azúcares libres son menores que los otros, lo que siempre son buenas noticias.

· De las cosas más significativas a comentar es que aumenta la cantidad de fibra presente el alimento (esto va a pasar siempre con los productos integrales). Una mayor cantidad de fibra nos ayuda entre otras muchas cosas a un mejor tránsito y salud intestinal y puede retardar la digestión y absorción de distintos nutrientes como los azúcares y las grasas, controlando así sus niveles en sangre con sus respectivos beneficios.

· Por último, un punto importante sobre el pan de semillas y cereales, que, por muy bien que nos suene el nombre, si nos fijamos en sus valores nutricionales, podemos ver como los valores de grasas y azúcares se doblan o incluso triplican con respecto a otras opciones más saludables.

Curiosamente, el pan de "semillas y cereales" tiene más grasas y azúcares que otros.

Conclusión: pues que es un poquito mejor el pan integral. Y ojo con el pan de semillas y cereales, que seguro que esta bueno, pero quizás no tan sano como los otros.


Veamos ahora las tablas nutricionales de los “panes de barra”. He tomado datos publicados por una importante cadena de supermercados.


· Como podemos ver en las dos primeras tablas, la comparativa es similar a la de los panes de molde: aumenta la fibra y el resto de datos varían de manera poco significativa.

· Si es importante mencionar las diferencias significativas entre los panes de molde y los panes de barra. En estos últimos observamos unos niveles de grasas y azúcares significativamente más bajos que los de molde, apreciable y que nos pueden ayudar a tomar una decisión a la hora de elegir que producto comprar.

El pan de barra tiene mejores datos nutricionales que el de molde.

Por tanto, mi recomendación es consumir pan de barra antes que pan de molde. Y si es integral, mejor. La única ventaja del pan de molde es su duración, pero claro, a costa de un mayor porcentaje de conservantes y azúcares Importante mencionar que aquí hemos elegido para este comparativo pan común de supermercados, pero, por fortuna, a día de hoy contamos con una variedad casi infinita de posibles opciones, y por supuesto, unas mejores que otras.

Mi recomendación: mejor pan de barra que pan de molde, y si es integral, mejor.

Para terminar, en línea con el comentario anterior, me gustaría remarcar la importancia de leer el etiquetado de los productos que consumimos, fijándonos en sus valores nutricionales e ingredientes. Si no lo hacemos, podemos caer en el error de llevarnos a casa un mal producto (por ejemplo, el “camuflado” con “semillas y cereales”).


Espero que os haya sido útil… ¡Nos vemos en un futuro blog!


Alvaro Botella - Entrenador personal y coach de nutrición y salud


Mindfulness Vida y Salud

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