En esta entrada te cuento como es el una de las prácticas básicas de mindfulness: el body scan o exploración corporal. Incluyo un audio para que practiques.
¡Hola a todos!
En esta ocasión me gustaría hablar sobre una de las prácticas básicas de Mindfulness: se trata del “body scan” o “exploración corporal” que junto con la práctica de “atención plena en la respiración”, constituye el punto de partida para comenzar a entrenar nuestra atención a través de mindfulness y obtener todos los beneficios físicos, psicológicos y emocionales que de ello se desprenden y que están ya ampliamente demostrados desde la neurociencia.
No sé si alguno de vosotros ya habréis realizado esta práctica alguna vez. Yo lo hago con bastante frecuencia, casi todos los días, y me es de mucha ayuda. Por ello, me gustaría recordar aquí cuáles son sus objetivos fundamentales, la forma de realizarla y qué podemos esperar que suceda. ¡Sería perfecto que al terminar de leer este post te animaras a probar de nuevo!... o a hacerlo por primera vez si es el caso. Al final te dejo un audio que puede servirte de ayuda.
El body scan y la atención plena en la respiración son las prácticas básicas del mindfulness.
Se trata de una especie de “viaje” por cuerpo por medio de nuestra atención, observando lo que hay, lo que pasa, y haciéndonos conscientes de cada una de las partes del mismo, utilizando la respiración como forma de hacernos presentes y conectados.
Al mismo tiempo, nos daremos cuenta de todo lo que pasa alrededor: todas esas sensaciones corporales que vienen y van y lo difícil que nos resulta estarnos quietos y atentos durante un rato, aparentemente sin hacer nada ¡con todo lo que tenemos que hacer!
Es un viaje por el cuerpo por medio de nuestra atención, de manera consciente y usando nuestra respiración para estar conectados.
Es probable que experimentemos en el cuerpo molestias, picores, tensiones o relajación, ligereza o pesadez, frío, calor, entumecimiento… Seguramente nos asaltarán pensamientos y distracciones constantes, preocupaciones, nos proyectaremos al futuro o al pasado, nos acordaremos de las tareas que tenemos pendientes o recordaremos lo que ha sucedido durante el día. También se pondrá en marcha nuestra tendencia a juzgar constantemente lo que está pasando o podrán surgir emociones asociadas a todo ello: alegría, sorpresa, impaciencia, frustración, tranquilidad…
Como ves, pueden pasar muchas cosas, y nunca una práctica es igual a otra.
Sin embargo, en algunos momentos sentiremos el impulso de dejarlo, de movernos, ya sea por aburrimiento, porque no nos sentimos cómodos o cualquier otra excusa que encontraremos fácilmente… Nuestro cuerpo y nuestra mente se resisten a parar, a detener nuestra dinámica de hacer cosas continuamente, ¡es muy difícil “apagarnos” y dejar de atender a todos los estímulos que nos bombardean!
No es fácil al principio: nuestra mente se resiste a parar la dinámica de prisas que tenemos.
También es muy habitual que inmediatamente nos quedemos dormidos, precisamente debido a ese cambio de ritmo unido a nuestro cansancio habitual y a la relajación que en muchos casos induce esta práctica. En este punto me gustaría resaltar que con el escáner corporal no perseguimos la relajación como podría creerse. A veces se produce y a veces no, y en cualquier caso está bien. Lo mejor es no tener expectativas al respecto y acercarnos con curiosidad y abiertos a lo que venga.
El objetivo de esta práctica continuada es ir fortaleciendo nuestra atención de forma que cada vez seamos más capaces de mantenerla focalizada en las sensaciones del cuerpo. De esta forma la atención se hace más estable y flexible, permitiéndonos poco a poco, hacernos conscientes de todas las experiencias que puede traer cada momento.
El objetivo es entrenar la atención para fortalecerla y hacerla estable y flexible.
A través de esta práctica también mejoramos la consciencia corporal, descubriendo zonas del cuerpo que no estábamos acostumbrados a sentir, y consiguiendo poco a poco esa conexión cuerpo-mente tan saludable que nuestro modo de vida nos ha hecho perder en muchos casos.
¿Y qué tenemos que hacer?, sencillamente, encontrar un lugar tranquilo y tumbarnos o sentarnos cómodamente, iniciando un escaneo o barrido del cuerpo y pasando con atención y sin prisas por cada una de sus partes. En el audio que te ofrezco a continuación puedes encontrar las indicaciones necesarias.
Se empieza muy fácil: busca un lugar tranquilo y ve sintiendo cada parte de tu cuerpo de una en una, sin prisas y pasando por ellas con atención.
Y sobre todo recuerda: cada vez que nos demos cuenta de que nuestra atención se ha ido, regresaremos de nuevo al ejercicio, al viaje por nuestro cuerpo… muy suavemente, con amabilidad, sin juzgar si lo hago bien o mal, con curiosidad y apertura hacia lo que pueda suceder… Es normal que esto pase constantemente, ya que esa es la naturaleza de nuestra mente. Sencillamente observa, cae en la cuenta de la distracción y retoma el ejercicio amablemente. Yo tenía un maestro que decía que precisamente ese momento en que te das cuenta de la distracción y vuelves, es un “momento mindful”. Así que ya sabes, no te preocupes por tener durante la práctica muchos “momentos mindful”.
Aconsejo practicar unos 20 minutos diariamente. Este audio que adjunto te ayudará.
Lo ideal es practicar diariamente este ejercicio durante entre 20 y 40 minutos. Los resultados poco a poco llegarán, pero lo más importante es cómo vas viviendo cada paso del camino.
¿Te animas a comenzar? Ya me contarás…
¡Un abrazo y seguimos hablando!
Angela Larrubia Ansón - Mindfulness Vida y Salud