• Angela Larrubia

El secuestro de la amígdala: no pagues el rescate.

Cuando el cerebro reacciona de manera automática ante una situación de amenaza, la amígdala toma el control ¿Qué podemos hacer ahí?



Me gustaría hablar en esta entrada del blog sobre cómo el cerebro funciona ante una situación de amenaza, conflicto o problema (o lo que el cerebro interpreta como tal), cómo reaccionamos de manera "estándar" o automática y qué podemos hacer en esos momentos para reaccionar de manera más consciente y constructiva. Vamos allá pues.


Todo parte de cómo hemos evolucionado a lo largo de muchos miles de años. La evolución nos ha preparado para protegernos cada vez que sentimos una amenaza. Algunos animales reaccionan peleando contra la amenaza (un hurón frente a un zorro) o huyendo (un antílope de un león). De la misma forma, si uno de nuestros remotos antepasados que buscaba raíces en la sabana se encontraba con un depredador, el impulso básico era protegerse y además de manera inmediata, automática e inconsciente. ¡Cuestión de supervivencia!

Ante una amenaza, aún reaccionamos en modo automático.

¿Cuál es la explicación fisiológica de estas reacciones automáticas e inconscientes? Todo viene de la amígdala. ¿Qué es eso? La amígdala es una estructura subcortical situada en la parte interna del lóbulo temporal medial de nuestro cerebro, que suele reconocerse fácilmente porque tiene forma de almendra. Forma parte, junto con otras estructuras cerebrales complejas como el hipocampo o el hipotálamo, del Sistema Límbico.


El Sistema Límbico regula las respuestas fisiológicas frente a determinados estímulos, por lo que es esencial para el control emocional de la conducta del ser humano. Pero lo que hace que la amígdala destaque dentro del Sistema Límbico es que es clave para la supervivencia, debido a que su principal función es integrar las emociones con los patrones de respuesta asociados a las mismas, ya sea a nivel fisiológico o a nivel conductual. Hay que comprender que la amígdala no solo produce una reacción emocional, sino que, debido a su vinculación con el lóbulo frontal, también permite la inhibición de conductas.


Cuando percibimos una amenaza, la amígdala “hace sonar” una alarma y provoca la liberación de una serie de sustancias químicas en el cuerpo, en concreto adrenalina y cortisol (que son llamadas "las hormonas del estrés”), preparándonos inmediatamente para luchar o huir y sin mediar actividad consciente.


La amígdala provoca la liberación de "hormonas del estrés" y nos mediatiza para actuar sin actividad consciente: ¡Nos secuestra!

Cuando esta función profundamente instintiva toma el control, se produce lo que el famoso psicólogo Daniel Goleman acuñó en Inteligencia Emocional como "secuestro de la amígdala". ¿Por qué se llama así? Como la amígdala forma parte de las estructuras más primitivas de nuestro cerebro y capitanea las emociones de nuestros procesos básicos de supervivencia, en esta situación el pensamiento lógico queda supeditado al mando de nuestras emociones. Y todo esto es porque nuestro cerebro viene formado por años de evolución con el único objetivo de la supervivencia.


Notamos cambios inmediatos, como un aumento de la frecuencia cardíaca y de temperatura corporal o las palmas de las manos sudorosas. Nuestra respiración se vuelve más superficial y rápida a medida que tomamos más oxígeno, preparándonos para salir disparados si es necesario. Además, las hormonas del estrés crean otras sensaciones: se nos encoge el estómago; temblor en nuestra voz; notamos como una especie de calor enrojece nuestra cara; la garganta y la mandíbula se contraen. Estamos en las garras de un conjunto de respuestas fisiológicas altamente eficientes en algunos aspectos... pero prehistóricas. Estas sensaciones no son agradables, no están destinadas precisamente a la relajación. Están diseñados para llevarnos a la acción, a la lucha o huida. ¿A qué has tenido situaciones de alguna gravedad en las que has notado todo esto?


Y nuestro cuerpo experimenta sensaciones: en la respiración, el estómago, garganta...

Pero la amígdala sigue con su secuestro: también cierra inmediatamente la vía neural a nuestra corteza prefrontal, donde residen las funciones más avanzadas, “más humanas” (auto regulación, capacidades cognitivas avanzadas, procesamiento racional de las distintas informaciones, pensamiento abstracto, planificación…), con lo que en una "amenaza" actual (por ejemplo, una discusión acalorada), desaparece la toma de decisiones compleja, al igual que nuestro acceso a otras formas más conscientes de enfrentarnos a la amenaza.


A medida que la amígdala nos va secuestrando, nuestra atención se estrecha y nos encontramos atrapados en la única perspectiva que nos hace sentir más seguros: "Yo tengo razón y tú estás equivocado", aunque en una situación normal seguro que seríamos capaces de ver otras opciones en la discusión. ¿Recuerdas lo de respirar y "contar hasta 10"? Eso está orientado a intentar "rescatarnos del secuestro" de la amígdala. Por último, dentro de este maremágnum de sensaciones y emociones, nuestra memoria se ve afectada también. ¿No has tenido una discusión con tu pareja o amigo y, literalmente, no puedes recordar nada positivo de ello? Es como si el cerebro abandonara por completo la función de memoria en un esfuerzo por sobrevivir a la amenaza. Cuando nuestra memoria se ve comprometida de esta manera, no podemos recordar nada del pasado que pueda ser de ayuda para calmarnos, solo nos queda una “impresión” emocional que a veces puede complicarlo aún más.


Nuestra atención se estrecha y nuestra memoria se ve afectada: un desastre.

Conclusión: en medio del secuestro de la amígdala, no podemos elegir cómo queremos reaccionar porque el antiguo mecanismo protector del sistema nervioso lo hace por nosotros, de forma automática, incluso antes de que vislumbremos que podría haber otra opción. Con todo este desastre que acabamos de describir… ¿Qué podemos hacer? Desde mi punto de vista, aquí nos puede ayudar, y mucho, la práctica de mindfulness o atención plena. La atención plena es una técnica que podemos emplear cuando surge una circunstancia difícil un conflicto o problema, ya sea en el trabajo o en casa. Nos permite reducir o incluso anular este efecto del sistema nervioso condicionado por la amígdala. En lugar de atacar o retroceder, y luego justificar nuestras reacciones, podemos aprender a estar presentes, participar de manera activa (en lugar de automática) en la regulación del funcionamiento de nuestro propio sistema nervioso y, finalmente, desarrollar formas de interactuar con el problema o amenaza más libres y más útiles: RESPONDER en vez de REACCIONAR.

La práctica de la "atención plena" nos puede ayudar a entender y responder, en lugar de reaccionar en modo "piloto automático".

Practicar la atención plena en medio de un conflicto requiere la voluntad de permanecer presente, de abrirnos a aquello que estamos sintiendo, sobreponernos a nuestros pensamientos negativos y utilizar nuestra respiración para mantener la presencia a través del cuerpo. Eso sí, como cualquier otra habilidad, requiere práctica. No es algo inmediato.


A continuación te ofrezco algunas pistas que trato de usar cuando me encuentro ante un “rapto de la amígdala”, ante una circunstancia difícil en que las intensas emociones sobrecargan mi sistema nervioso y mi cuerpo se ve sometido a esas reacciones e impulsos automáticos de lucha o huida: Paso 1: date cuenta de lo que te está pasando y mantente presente. El primer paso para practicar la atención plena es notar el efecto que la situación difícil o amenaza nos provoca. Como comentábamos antes podemos notar un cambio en nuestro tono de voz o dificultad al respirar, o sensaciones parecidas. Cada uno de nosotros tiene señales corporales y de comportamiento particulares que nos alertan de que nos sentimos amenazados y, por tanto, que nos estamos empezando a poner en piloto automático.

La práctica se compone de 4 pasos: Los dos primeros son: darse cuenta de lo que está pasando y "dejar ir" a la historia que se esta formando.

Tenemos que decidir conscientemente quedarnos y estar presentes, ser curiosos y explorar nuestra experiencia. En mi caso particular, intento recordarme a mí misma seguir respirando y llevar mi atención a las plantas de los pies para notar las sensaciones de mi anclaje al suelo y a través de él, al momento presente. Esto me permite aflojar un poco la tensión e ir trabajando poco a poco con mi cuerpo para acercarme a la situación de forma un poco más consciente y amable, introduciendo una pausa para romper en lo posible los automatismos. Y si es necesario darme un poco más de tiempo para seguir respirando.


Paso 2: deja ir a la historia que se está formando.

Ésta podría ser la parte más difícil de la práctica. Necesitamos dejar ir por completo la mente que juzga de manera apresurada y sin racionalidad. Es un paso complicado, porque cuando nos sentimos amenazados, la mente se llena de inmediato con todo tipo de pensamientos e historias negativas sobre lo que está sucediendo. Una vez que conseguimos “aterrizar en el momento presente” podemos observar todo eso que pasa por nuestra mente y debemos estar dispuestos a dejar en suspenso esas historias.


Existe un circuito de retroalimentación entre nuestros pensamientos y nuestro cuerpo. Si los pensamientos negativos persisten, también lo hacen las hormonas estresantes. Y no saldremos de la situación. Estaremos mucho más acertados en nuestras percepciones e interpretaciones de la amenaza cuando el sistema nervioso se haya relajado. Aquí de nuevo podemos recurrir a la respiración a la vez que observamos esos pensamientos e historias y las vamos desmontando.


Los dos pasos siguientes son: concentrarse en las sensaciones de tu cuerpo y respirar con plena conciencia.

Paso 3: concéntrate en el cuerpo y las sensaciones.

Ahora simplemente concéntrate en sentir y explorar cualquier sensación que surja en el cuerpo, de esas que hemos mencionado antes. Siente esas sensaciones de forma natural, tal como son, sin intentar controlarlas o cambiarlas. Permite que tu mente esté lo más abierta posible, notando los diferentes lugares del cuerpo donde ocurren las sensaciones, lo que está apretado, tembloroso, apresurado o duele. Presta atención a las diferentes cualidades y texturas de las sensaciones y la forma en que cambian y cambian. También podemos notar cuán predispuestos estamos en contra de sensaciones desagradables o más intensas.


De esta forma retiras tu atención de pensamientos negativos e historias catastróficas que has construido y poco a poco vas tomando distancia y perspectiva, recolocando cada cosa en su justo lugar.


Paso 4: finalmente, respira.

Seguro que esto lo conocéis. Todo el mundo sabe que el respirar ayuda ¿verdad? Con esto conseguiremos que la producción de cortisol y adrenalina se detenga. Activas tu sistema nervioso parasimpático, que inhibe al sistema nervioso simpático que es el que se encuentra activado durante la experiencia del secuestro de la amígdala. Intenta respirar rítmicamente. Que la inspiración y la espiración ocurran repetidamente en los mismos intervalos. Inhala y cuenta hasta 4. Luego exhala y cuenta hasta 4. Y así sucesivamente. Al mismo tiempo, intenta que la respiración sea uniforme y suave, que el volumen de la respiración se mantenga constante a medida que entra y sale. Cuanto tu atención se centra en tu respiración, cada vez que tomas aire, te traes a ti mismo al momento presente y te mantienes en calma.

Nadie dijo que esto fuera fácil, pero con práctica contínua se puede conseguir.

¡Por supuesto que habrá también habrá ciertos momentos en los que fallaremos! Es todo un desafío reconocer la respuesta de nuestro cuerpo cuando estamos “secuestrados” y no pensamos con racionalidad. Las sensaciones que tenemos son muy incómodas, y nuestra mente va a mil por hora. ¡Es natural, somos humanos!


Prestar atención a nuestro cuerpo y nuestra respiración nos ayuda a restablecer el equilibrio más rápido, recuperando nuestra capacidad de pensar, escuchar y relacionarnos con la situación de forma consciente y no automática. Esto requiere práctica, por supuesto, pero poco a poco irás viendo que funciona. ¡Adelante!


¡Seguimos hablando!



Angela Larrubia Ansón - Mindfulness Vida y Salud

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