• Alvaro Botella

Entrenamiento: invierte en calentamiento y movilidad

Tan importante como el entrenamiento es el calentamiento previo. Invierte en ello, que merece la pena.



¡Hola! Soy Alvaro Botella, entrenador personal.


Esta entrada del blog de Mindfulness Vida y Salud, la dedicamos a un nuevo consejo deportivo. En esta ocasión me gustaría comentar sobre de uno de los momentos más importantes (y una de mis partes favoritas) de una sesión de entrenamiento: el calentamiento y movilidad. Es algo muy a tener en cuenta, no solo por el efecto más conocido de prevención de lesiones, sino que también tiene dos beneficios directos sobre nuestro entrenamiento, que podremos observar y comprobar solo con un par de semanas realizando estos ejercicios de calentamiento y de movilidad:


· Progresión en la movilidad de nuestras articulaciones, evitando dolores, malas posturas y mejorando la técnica de nuestros ejercicios. Esto nos ayudará a estar más cómodos entrenando.

· Una mejor movilidad y un buen calentamiento también va a influir en nuestra capacidad de trabajo. Es decir, con una buena técnica de calentamiento, mejoraremos nuestro rendimiento en la sesión de entrenamiento.

El calentamiento previo es tan importante como la propia sesión de entrenamiento.

Ahora bien… ¿Qué ejercicios realizar tanto para movilidad como para calentamiento?


Para la movilidad me centro en las articulaciones más problemáticas e intento hacer los mismos ejercicios todos los días, para así acostumbrarme. Como ya hemos hablado en algún blog anterior, es importante la constancia en los ejercicios para conseguir una progresión en los mismos. Muy importante, nunca olvidemos esto.


Las articulaciones a las que, en mi caso, le doy prioridad son el tobillo, la cadera y los hombros, y los trabajo con ejercicios tanto estáticos como dinámicos, y generalmente con gomas elásticas para aumentar un poco la dificultad del ejercicio. En las redes sociales y los post de instagram (@alvarobotella.training) suelo subir fotos de los ejercicios que realizo para mejorar la movilidad de cada una de estas articulaciones. Por supuesto, para cada uno puede ser necesario centrarse en su situación particular, que podeis determinar con ayuda de un entrenador experto.

Para favorecer la movilidad, en mi caso, suelo centrarme en tobillo, cadera y hombros.

Para el calentamiento antes de una sesión me gusta realizar lo que se conoce como calentamiento especifico. ¿Esto qué quiere decir? Pues, por ejemplo, que si voy a entrenar pecho y brazo, entonces caliento los músculos del pectoral, los hombros y los brazos. En definitiva, se trata de calentar los músculos que vas a entrenar ese día.


Es muy obvio, pero observo que muchas personas no lo hacen así. Veo a gente en los gimnasios que calienta en la cinta de correr durante 5 o 10 minutos, y esto está bien, es un buen complemento, aunque un tanto genérico. Pero después de hacer este calentamiento general se ponen a entrenar partes específicas que no han preparado debidamente. Es decir, no realizan un calentamiento específico de aquello que van a entrenar.

No vale cualquier calentamiento. Debemos trabajar aquello en lo que luego nos centraremos en el entrenamiento en sí. Y pensando en series de aproxmación progresiva.

Dentro del apartado calentamiento, me gustaría mencionar también el concepto de series de aproximación. En el primer ejercicio que hagamos en el gimnasio, después de realizar nuestros ejercicios de movilidad y calentamiento no es nada conveniente ponernos de golpe a trabajar a plena potencia. Debemos realizar unas series de aproximación, aumentando de manera progresiva el requerimiento del ejercicio, para ir acostumbrándonos al movimiento, y que los músculos que van a trabajar se acostumbren paulatinamente a la intensidad que vamos a requerir de estos.


Merece la pena, no es una pérdida de tiempo. Con realizar estos ejercicios durante 15 o 20 minutos antes de tu sesión de entrenamiento es más que suficiente y enseguida verás la progresión.


¡Gracias y hasta pronto!


Álvaro Botella - Entrenador personal y coach de nutrición y salud


Mindfulness Vida y Salud

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