• Alvaro Botella

El entrenamiento (y la vida) ha de plantearse como progresión

El secreto del buen entrenamiento no es establecer un objetivo, sino programar una progresión.


¡Hola a todos!


Ahora que han pasado las fiestas navideñas, es muy normal realizar los “propósitos de año nuevo” ¿verdad? Algunos de estos propósitos suelen girar en torno a nuestra salud, por distintos motivos: cambiar nuestro estilo de vida y llevar uno más saludable, cambiar de hábitos, o simplemente querer probar cosas nuevas a través de la actividad física. Cada uno con sus razones, todas válidas.


Sin embargo, a muchos principiantes nos pasa que, tras un tiempo (generalmente corto), es muy común el abandonar el ejercicio porque no nos termina de “enganchar”. Muchas veces esto pasa porque nos aburrimos entrenando. Tan simple como eso. En mi blog de esta semana, le he pedido a Álvaro Botella, nuestro entrenador personal, que nos diga a los más noveles en esto del deporte cómo podemos evitar esta situación.

¿Cómo podemos evitar la monotonía que pueda surgir en el entrenamiento?

¿Cómo podemos evitar la monotonía que a veces surge del entrenamiento repetitivo? ¿Cómo mantener una cierta constancia, duradera en el tiempo, en los ejercicios que nos hemos planificado?


Efectivamente, aquellos que hacen ejercicio de manera ocasional, que son un poco más novatos, pueden caer en este riesgo de abandonar por el tedio que supone entrenar siempre lo mismo y siempre de la misma manera. Creo que podemos superar este aburrimiento con un sencillo consejo: PROGRESANDO. Es decir, planificando una progresión. Muchas veces lo que nos pasa es que cuando elegimos la actividad física a practicar mantenemos de manera indefinida la planificación a llevar en dicha actividad. Y eso nos puede llevar a la monotonía y con eso a abandonar.


Creo, además, que esto es planteable no sólo al ejercicio físico. También a nuestra vida personal y profesional. ¿No es cierto que esa monotonía también nos pasa con frecuencia en la vida? ¿No repetimos los días de la misma forma una y otra vez? Recuerdo la frase de Winston Churchill: “Mejorar es cambiar”. Es bueno introducir cambios en nuestras rutinas. Nunca sabes hasta donde puedes llegar.


De momento, en este blog, me limito a la actividad física. Pero seguro que puedes sacar paralelismos para otros ámbitos. A continuación, pondré los dos ejemplos más clásicos y veremos cómo evitarlos.


1) Ejercicio en el gimnasio o desde casa.


Aquí nos referimos a ejercicios de musculación, ya sea realizados en el gimnasio con la maquinaria pertinente o en casa con nuestro propio peso corporal. En este caso los más noveles suelen hacer es buscar por la web una rutina semanal, y repetirla una y otra vez. Y claro, en poco tiempo vamos a dejar de hacerlo. Lo raro sería aguantar dos meses haciendo casi lo mismo un día tras otro.

El secreto está en establecer una progresión.

¿Cómo podemos cambiar esto? Pues de manera muy sencilla, vamos a planificar una progresión. Es decir, vamos a ir modificando poco a poco, semana a semana, las rutinas de entrenamiento. Según nos vaya pareciendo, por nuestras propias sensaciones corporales, según veamos que somos capaces, vamos a ir aumentando la dificultad del entrenamiento (repito, muy poco a poco).


Por ejemplo, si la primera semana hicimos tres series de sentadillas y nos vimos físicamente fuertes y capaces, pues la segunda semana haremos cuatro series. Si la segunda semana hicimos 4 series de 8 repeticiones y nos vimos bien, pues la tercera semana haremos 2 series de 10 repeticiones y otras 2 de 8 repeticiones. Y la siguiente semana, si también hemos ido bien, podemos aumentar el peso con el que realizamos alguna de las series.


Obviamente, también podemos cambiar los ejercicios del entrenamiento por otros similares o que trabajen los mismos grupos musculares. Aunque esto sí que recomiendo hacerlo cada tres o cuatro semanas, y no antes, dado que también es importante el progreso en un mismo ejercicio.

Cambiar ejercicios, aumentar repeticiones o esfuerzos, añadir obstáculos... son métodos de progresión para "amenizar" el entrenamiento.

2) Ejercicio de cardio: bici, correr, andar


Igual que cuando realizamos trabajos de musculación en el gimnasio, podemos acabar cansándonos de realizar ejercicios de perfil cardiovascular o de fondo físico. ¿Cómo podemos progresar aquí?


Hay varias formas: por ejemplo, podemos aumentar los tiempos de entrenamiento, o añadir obstáculos. Pero lo que veo como un aspecto clave en este tipo de entrenamientos es cambiar el circuito dentro de nuestras posibilidades. A día de hoy existen incluso apps para el móvil (como Komoot, Viewranger o Strava, entre otras muchas) en las que distintos usuarios cuelgan diferentes recorridos por la ciudad, o senderos por el campo para que otros usuarios las prueben. Me parece una excelente manera de progresar: tanto por la variedad de circuitos que podemos elegir (por ejemplo, uno distinto cada vez). como si éstos van aumentando de dificultad.

La progresión (mayor o menor) es lo que nos ayudará a mantenernos motivados.

Y como estas, existen otras muchas maneras más de ejercitarse y de no aburrirse. Y lo que creo aún más importante: nos mantenemos motivados. Porque una vez que ves donde empezaste y donde estas ahora, viendo todo el progreso que has conseguido, ¡te va a dar más ganas todavía de entrenar!


En mi opinión, lo importante no es fijar un objetivo. Podemos tener el riesgo de no llegar a él. Y eso puede desmotivarnos. Lo importante es fijar una progresión. O, dicho de otra forma, el objetivo es la progresión. Con la prudencia oportuna, siempre podremos progresar. A veces más o a veces menos. Pero siempre lo haremos y esa mejora progresiva es la que nos ayudará a mantenernos motivados y a seguir avanzando.


Y, como decía, esto es aplicable al deporte, a la vida profesional, a la personal… a todos los entornos. Introduce cambios en tu vida, haz cosas de manera diferente. Y, si puedes, con una paso más cada vez. Lo notarás.


¡Nos vemos en el próximo consejo deportivo!


Álvaro Botella - Entrenador personal y coach de nutrición y salud


Mindfulness Vida y Salud

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