El insomnio es un problema cada vez más extendido y recurrente. A mí me pasa. Aquí van unas pistas que quizás puedan ayudar.
Hola muy buenas,
¿Sabías que el pasado 19 de marzo, además del día del padre celebramos también el día Mundial del Sueño (World Sleep day)? ¿Sabías que se celebra desde 2008 y está organizado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM)?
La verdad es que yo me he enterado a posteriori y quizá puede parecer algo puramente anecdótico, pero creo que es importante resaltarlo porque refleja la gran importancia del sueño y las dimensiones que está tomando en nuestra sociedad actual los problemas que tenemos con algo tan natural como dormir.
Ya antes de la pandemia la estimación de porcentaje de la población mundial que sufre problemas de sueño regularmente rondaba el 30% y como consecuencia de los cambios acarreados en nuestra vida por el COVID-19 se escuchan cifras tan importantes como del 60% de españoles actualmente afectados por problemas de insomnio.
El 19 de marzo es el día Mundial del Sueño. No es cosa baladí, la verdad.
A las causas habituales se estrés, agitación, hiperestimulación, ritmo de vida… se unen la incertidumbre, la preocupación por la salud, los problemas económicos, la sobreinformación desbordada, la reducción de ejercicio físico y en general el cambio de hábitos asociado a la pandemia que desde luego no ayuda. No quiero insistir en todo esto, que de sobra nos es conocido.
Me declaro sufridora habitual de los problemas de sueño desde que mi memoria alcanza, o sea, desde hace un montón de años 😊. Cuando era joven y jugaba al baloncesto, ya lo comentaba bastante angustiada con mi entrenador, y él me decía: “¡Pero cómo vas a rendir en el partido si ya te lo has jugado tú sola esta noche 3 o 4 veces!”… y realmente yo me sentía como tal.
Se calcula que nada menos que el 60% de los españoles están afectados de problemas de insonmio.
¿No te ha pasado nunca cuando tienes problemas para conciliar el sueño que comienzas a entrar en una espiral de ansiedad pensando que al día siguiente te vas a levantar agotad@ y no serás capaz de estar a tiempo en tu reunión de primera hora o no podrás rendir lo necesario a lo largo del día?... ¡Con todo lo que tengo que hacer y encima sin dormir! ¡Imposible llegar a todo!
¿Te suena verdad? Todo se hace un mundo. Ya no es sólo que no concilies el sueño, sino que todas tus preocupaciones, tareas y temas pendientes se agolpan de repente y adquieren una importancia pavorosa. Todo lo magnificamos en esas horas de vigilia involuntaria y nuestra mente entra en una actividad agotadora que va acelerando nuestro cuerpo y nos aleja aún más de ese sueño tan necesario como deseado. Y de nuevo nos levantamos cansados, irritables y somnolientos.
Entiendo el problema muy bien: a mí me pasa casi todos los días. Por ello intentaré dar unas pistas sobre qué se puede hacer.
Si miras en internet encontrarás multitud de problemas que sobrevendrán a causa de tu falta de sueño, no los vamos a repetir aquí, seguro que los conoces de sobra ¡y probablemente te angustia aún más! Mejor vamos a ser prácticos y positivos, a intentar encontrar una forma más inteligente y saludable de manejar estas situaciones. Sé que esto se dice fácil y que luego llevarlo a la práctica es difícil, pero te lo digo como experta que ha pasado muchas muchas noches en vela.
Por supuesto lo primero será respetar esos hábitos de higiene del sueño que todos los usuarios habituales del arte delno dormir ya conocemos: horarios de sueño regulares, reducir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de acostarse, evitar a esta hora actividades que te estresen o aviven preocupaciones, conversaciones difíciles o películas de alta tensión y por supuesto también comidas copiosas, bebidas excitantes, alcohol… realizaremos ejercicio físico moderado a lo largo del día para llegar a la noche cansados pero no agotados, no dormiremos siesta y respetaremos una serie de ritos relajantes por la noche (una infusión, leer un rato, reducir la intensidad de la luz…). Todo ello nos irá acercando a un estado favorable a la llegada de ese sueño natural y reparador.
Hay unos hábitos mínimos a seguir: horarios, reducir uso de pantallas, evitar alcohol, adoptar ciertas rutinas... pero además hay que modificar un poco la actitud.
Pero vamos a intentar ir un poco más allá, desarrollando nuevas actitudes y estrategias que nos ayuden si todo esto no acaba de funcionar. A continuación te hago una serie de propuestas que podrían ayudarte:
- Revisa cómo te acercas a esta nueva noche. Te propongo estar atento para observar cómo te sientes, si tienes ideas preconcebidas sobre lo que va a suceder… ¿Quizá ya estás pensando que no vas a dormir?, ¿Podría ayudarte ser más positivo y estar abierto a lo que pueda suceder esta nueva noche?
- Observa qué pensamientos aparecen al acostarte. Quizá justo antes de acostarte empiezas a pensar en todo lo que tienes pendiente, la cantidad de cosas que tienes al día siguiente y qué pasará si no estás descansado. Respirar unos minutos de forma calmada y atenta puede ayudarte a ser consciente de todo ello como primer paso para dejar ir esos pensamientos. Te recomiendo que repases el post de la semana pasada “No alimentes con plátanos tu mente de mono”. Este es el link.
Evitar ideas preconcebidas sobre cómo va a ser la noche y examinar los pensamientos antes de acostarse.
- Si aún así el sueño no viene: aceptación y paciencia. Suena fuerte, pero resistirse al hecho de no poder dormir, nos aleja aún más del sueño. Resulta mucho más útil poner en marcha tu paciencia y tomarlo con más naturalidad, seguramente te ha pasado en numerosas ocasiones y al final todo sale adelante, esa reunión de la mañana no fue tan mal, ¡tampoco fue para tanto mi falta de sueño!… Quizá puedas poner un poco de perspectiva y en lugar de seguir dando vueltas en la cama, optar por levantarte con tranquilidad, leer un poco o tomar una infusión. Sé que es fácil decirlo, pero créeme, es lo que mejor me ha funcionado, los resultados poco a poco llegarán.
- Poner en marcha alguna técnica de relajación combinado con todo lo anterior. Te recomiendo que hagas una exploración corporal o “Body Scan”, se trata de una práctica de mindfulness cuyo objetivo no es específicamente la relajación pero que te ayudará en este sentido al llevar la atención a las sensaciones corporales y retirarla de tus pensamientos. Puedes encontrar más información y un audio de esta práctica en el post: “Body Scan: una práctica de Mindfulness”. Este es el link.
También ayuda utilizar técnicas de relajación (por ejemplo "body scan") y tomarlo con cierto humor (si es posible).
- Positividad y sentido del humor. Implantar esta actitud ayuda siempre en la vida y por supuesto también en los problemas del sueño. Seguro que esta noche va a ser distinta y si no, no pasa nada, aprovecharé para meditar, leer… o incluso para hacer ganchillo… ¡Dormir 8 horas está sobrevalorado! 😊. Poco a poco esta racha pasará como otras veces y el sueño llegará, mientras tanto puedo seguir adelante. Como decía antes, soy una auténtica experta en esto del no dormir y esto de tomárselo con filosofía algo ayuda.
Finalmente, si el problema persiste y realmente tu salud comienza a verse afectada, por supuesto, plantéate acudir a un profesional especialista.
Estas técnicas se integran dentro del mindfulness, para conseguir acercarnos a estados de calma y estar emocionalmente algo más equilibrados.
Para terminar, me gustaría comentar que está demostrado que la práctica regular de Mindfulness mejora la capacidad para conciliar el sueño y su calidad, éste es uno de los efectos de conseguir acercarnos a estados de calma y emocionalmente más equilibrados. Pero a menudo, no se trata en una “mejora directa” que podamos traducir en un aumento inmediato de horas de sueño. En mi experiencia se trata más bien de una mejora progresiva como consecuencia de una mayor comprensión y consciencia de lo que sucede, de cómo lo valoro y lo afronto, de forma que puedo ir desterrando hábitos e introduciendo pequeños cambios para mejorar mi actitud y respuesta hacia el “no sueño”.
Un abrazo y ¡seguimos hablando!
Angela Larrubia Ansón - Mindfulness Vida y Salud